盐是生活中必不可少的调味料，尤其是许多人喜欢大菜，但是含有高盐的饮食会造成健康损害。 “中国居民饮食指南”的最新版本建议您每天控制盐的少于5克，但实际上，中文的平均使用量高达10.5克。如何更有效地控制盐？ 01 饮食中含有高盐的危险是什么？ 研究发现，含有高盐的饮食不仅会引起高血压，并引起各种心血管和脑血管疾病，例如中风，而且会促进钙的排泄，并增加骨质流失和骨质疏松症的风险。 用高盐在肾脏中饮食的损害可能不会降低。每天长期使用10克盐会使慢性肾脏疾病的风险增加30％。高盐饮食也将立即与胰岛素作斗争，并增加肥胖和超重的潜力；胃的风险D结肠癌也增加。 “减少盐”接近。 “所有人的健康生活计划”（2017-2025）已将“减少盐”列为六项特殊行动之一。 02 如何在外卖情况下控制盐？ ■减少盐分含量高的菜肴的食物频率 包括但不限于干炒，干锅，水，水炒酱，鱼香气，炖的口味等，您可以选择更多的蒸熟，冷态，煮熟，煮熟和煮熟的菜肴。 ■少吃蔬菜汤bibimbap 许多朋友想使用bibimbap，但是这种类型的汤通常含有比菜本身更多的盐。如果您在饭菜中感到口渴，则可以喝水，不要使用蔬菜汤“渴望口渴”。 ■用水减少盐含量 许多健身人在进食前用沸水冲洗外卖，这是一种合适的技能。应该注意的是，最好用煮水冲洗菜，而不是蔬菜汤作为食物。这种类型的蔬菜汤ains不是低盐。 此外，可以在单位食堂中使用类似的程序，大多数食堂菜肴都有低盐含量。 03 如何在家庭场景中控制盐？ （步骤1到7的困难正在上升，您可以选择在家庭情况下实施它。） ■步骤1：家庭中使用盐的分析 如果您每天主要在家中吃三顿饭，可以使用一个简单的程序来几乎估计家庭的人均盐摄入量：每次购买盐后，在盐袋中记录购买日期，并计算每个人在吃盐包后每天消耗多少盐。 有了统计结果，我们可以基于此制定定期减少盐分靶标。例如，使用3个月将其从10克/天减少到8克/天；然后使用4到6个月将其降低到每天6克，甚至5克/天。 使用限制盐和限制盐的罐子的勺子也是一个很好的过程。它不仅评估了使用盐的量d，但也可以用servesReminder减少盐。 ■步骤2：减少咸味调味品 除盐本身外，各种调味酱中还有很多盐，例如酱油，牡蛎酱，鸡肉精华等。最好在烹饪时不要使用两个或更多的调味料。 ■步骤3：将咸香料更改为香料 大多数食物添加更多盐，味道不好。如果您认为含有盐的调味品会影响菜的味道，则可以使用更多的香料。 除了常用的洋葱，姜，大蒜，香菜和外国洋葱，辣椒，辣椒，星茴香，肉桂，贝叶等。您还可以尝试更多的调味料，例如柠檬，草药，巴西勒，迷迭香。尤其是使用柠檬汁，其酸味可以“增强”菜肴本身的盐，这适合减少盐。 ■步骤4：充分利用可以“减少盐”的成分 像柠檬一样，醋的酸味也可以突出盐并实现减少盐的目的。有还有一种带有游离氨基酸（例如谷氨酸）的鲜味，以及辛辣，辣甚至苦味的味道，这可以使咸味在一定程度上更清晰。除了使用这些口味外，您还可以使用这些味道成分，例如蘑菇，海带和西红柿，富含游离氨基酸，并可以提供鲜味的味道；苦瓜，苦蔬菜和苦味菊花的苦味可以使咸味变得更加好 - 在比较中闻名。 相反，甜味和盐会彼此“削减”影响，而大hasugar的存在将减少人们对盐的理解。尽量避免制作甜和咸的菜肴，减少高糖和高盐损伤。 ■步骤5：选择一种烹饪低盐的方法 尝试在家做饭时尽可能多地使用蒸，下沉的酱汁或冷冻冷冻，这不仅可以减少盐量，还可以减少与盐和食物汤的接触时间。快速油炸或使用炸锅，烤箱无油或微波炉烘烤。 另一个提示是将其他调味料放在首位，然后在释放盐之前或释放盐后加入盐。 ■步骤6：学习不同成分的盐含量 成分本身的盐含量不容忽视。一些朋友想吃加工过的肉类产品，例如咸鱼和火腿，以及Ang腌制的蔬菜，腌制蔬菜和腌制蔬菜。用它们做饭可以增加味道和新鲜度，但是由于盐含量太高，因此您应该减少盐和其他含盐的调味品的量。 一些天然成分还含有高钠含量，例如芹菜，芹菜，茴香，中国白菜，水菠菜和各种菜肴。注意盐的减少。例如，炸干芹菜和干芹菜含有盐，因此您可以在烹饪时显着减少盐。 ■步骤7：尝试使用低钠盐 如果肾功能正常，则可以使用低钠盐来替代普通盐减少高钠的健康影响。对于那些习惯于普通盐的人，战斗钠盐的变化可以增加更多，因为“他们觉得不够咸”。因此，建议在更改之前习惯减少饮食。 ■步骤8：“正常盐 - 无盐食品”循环盐还原法 与减肥过程中使用轻型禁食一样，您也可以使用“正常盐 - 盐 - 盐粉”周期。 您可以在周末安排“无盐食物”，从周一到星期三带上自己的低盐食物，或者吃外卖水减少盐，并在星期四和周五照常吃。如果您像这样转过身，您将逐渐陷入食物的轻巧和自然的味道中。 一日无盐的食物例子： 早餐：牛奶/豆浆 +烤面包片 +贝尔辣椒； 午餐：混合谷物 +无盐牛肉 +热菠菜 +水果； 晚餐：谷物的粥 +煮生菜 +原始坚果。 应该强调的是“盐还原n“对于儿童和成人的健康尤为重要。对于您的家庭健康，请务必注意减少盐的含量！ ▌本文：CCTV新闻微信官方帐户（ID：CCTV新闻Scenter）全面科学普及中国 制造商/Li Zhejiang主编/弥撒 编辑/Cui Chaohui 图像来源/视觉中国